ജോലിത്തിരക്കുകള്‍ മൂലം വ്യായാമത്തിന്‌ സമയം ഇല്ലെന്ന്‌ പറയുന്നവര്‍ക്കായി, ചില ചെറു വ്യായാമ ക്രമങ്ങള്‍ ഇതാ...
നമ്മള്‍ നടന്നും ഓടിയും ചെയ്‌തിരുന്ന പല ജോലികളും ഇന്ന്‌ കംപ്യൂട്ടറിനുമുമ്പിലേക്ക്‌ ഒതുങ്ങി. സ്‌റ്റെപ്പ്‌ കയറിയിറങ്ങാന്‍ പ്രായമായവര്‍ക്കു മാത്രമല്ല ചെറുപ്പക്കാര്‍ക്കും മടിയാണ്‌. പകരം ലിഫ്‌റ്റിനെ ആശ്രയിക്കാന്‍ തുടങ്ങി. ഇങ്ങനെ ശരീരം അനങ്ങിയുള്ള ജോലികളുടെ എണ്ണം കുറഞ്ഞതോടെ ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങള്‍ വര്‍ധിച്ചു. പല ലക്ഷണങ്ങളില്‍ പുതിയ പേരുകളില്‍ പല രോഗങ്ങളും ചെറുപ്പക്കാരെ പിടികൂടാന്‍ തുടങ്ങി. അധികം സമയം ഇരുന്ന്‌ ജോലിചെയ്യുന്നവര്‍ക്കും കംപ്യൂട്ടറിനുമുമ്പില്‍ കൂടുതല്‍ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നവര്‍ക്കുമായി ഇതാ ചില ലഘുവ്യായാമങ്ങള്‍. ഓഫീസില്‍തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണിവ. ഓരോ ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ക്കും പ്രത്യേകം വ്യായാമങ്ങളാണ്‌ നിര്‍ദേശിക്കുന്നത്‌. ടെന്‍ഷനും സമ്മര്‍ദവും കുറയ്‌ക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ സഹായകരമാണ്‌.
ചുമലുകള്‍
കൂടുതല്‍ സമയം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ ചുമലുകള്‍ ഇടയ്‌ക്ക് മുന്നോട്ടും പുറകോട്ടും 10 തവണ ചലിപ്പിക്കുക. മസിലുകള്‍ക്ക്‌ അയവ്‌ കിട്ടാനും ടെന്‍ഷന്‍ കുറയ്‌ക്കാനും ഈ ലഘു വ്യായാമം സഹായിക്കും. ചുമല്‍ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിച്ച്‌ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക്‌ വലിക്കുക. 30 സെക്കന്റ്‌ ശ്വാസം ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തിയശേഷം ചുമലുകള്‍ അയച്ച്‌ സാവധാനം ശ്വാസംപുറത്തേക്കു വിടുക. ജോലിയുടെ ഇടവേളകളില്‍ പത്ത്‌ തവണവരെ ഇത്‌ ചെയ്യുക.
കഴുത്ത്‌
കഴുത്ത്‌ പരമാവധി മുന്നിലേക്കും പിന്നിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും തിരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം അധിക സമയം ഇരുന്ന്‌ ജോലി ചെയ്യുന്നതുമൂലം കഴുത്തിനും ചുമലുകള്‍ക്കും ഉണ്ടാകുന്ന സ്‌ട്രെയിന്‍ കുറയ്‌ക്കുന്നു. മനസ്‌ ശാന്തമാക്കുന്നു.
നെഞ്ച്‌
കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേക്ക്‌ നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. കഴുത്തുനേരെവച്ച്‌ ഇടതു വലത്ത്‌ കൈവിരലുകള്‍ അതേ വശത്തേക്ക്‌ മടക്കി തോളില്‍ തൊടുക. ഓരോ മണിക്കൂര്‍ കൂടുമ്പോഴും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്‌ നല്ലതാണ്‌. കൂടുതല്‍ സമയം ഇരിക്കുന്നതുമൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണം കുറയ്‌ക്കും.
വയറ്‌
വയറ്‌ ഉള്ളിലേക്ക്‌ വരത്തക്ക രീതിയില്‍ ശ്വാസം എടുക്കുക. ഏതാനും മിനിറ്റുകള്‍ ശ്വാസം ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തിയശേഷം സാവധാനം പുറത്തേക്കു വിടുക. ദിവസവും ഇടയ്‌ക്കിടെ ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്‌ വയര്‍ ചാടുന്നത്‌ കുറയാന്‍ സഹായിക്കും.
കൈകള്‍
വെള്ളം നിറച്ച ഒരു കുപ്പി തലയ്‌ക്ക് മുകളിലായി ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. 30 സെക്കന്റ്‌ ഈ നില തുടരുക. ശേഷം കൈകള്‍ താഴ്‌ത്തുക. ഇരു കൈകളും മാറി മാറി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യണം. കൈയിലെ പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്‌ ഈ വ്യായാമം ഫലപ്രദമാണ്‌.കൈകള്‍ ഘടികാര ദിശയിലും എതിര്‍ദിശയിലും 10 തവണവീതം കറക്കുക.
കൈക്കുഴ
കംപ്യൂട്ടറിലും മറ്റും അധിക സമയമിരുന്ന്‌ ജോലി ചെയ്യുമ്പോള്‍ കൈക്കുഴയ്‌ക്ക് ഉണ്ടാകാവുന്ന കാര്‍പല്‍ ടൂണല്‍ സിന്‍ഡ്രോം പോലുള്ള അസുഖങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കാന്‍ ഘടികാര ദിശയിലും എതിര്‍ദിശയിലും കൈക്കുഴ 10 തവണവീതം കറക്കുക. ഒരു ടെന്നീസ്‌ബോള്‍ കൈകള്‍കൊണ്ട്‌ മുന്നിലേക്കും പിന്നിലേക്കും ചലിപ്പിക്കുക. ദിവസവും ഇടയ്‌ക്കിടക്ക്‌ ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്‌ കൈക്കുഴയ്‌ക്ക് നല്ലതാണ്‌.
കൈപ്പത്തി
ഒരു ഹാന്‍ഡ്‌ ഗ്രിപ്പര്‍ ഉപയോഗിച്ച്‌ തുടര്‍ച്ചയായി കൈ മടക്കുകയും നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റുവീതം ഓരോ കൈയും മാറി മാറി ചെയ്യണം. കംപ്യൂട്ടറില്‍ എന്തെങ്കിലും വായിച്ചിരിക്കുന്ന സമയത്ത്‌ ഇത്‌ ചെയ്യാവുന്നതാണ്‌. കൈകള്‍ മുന്നിലേക്ക്‌ നിവര്‍ത്തിപിടിച്ച്‌ വിരലുകള്‍ പരമാവധി അകത്തിപിടിക്കുക. കുറച്ചു സെക്കന്റുകള്‍ ഈ നില തുടര്‍ന്ന ശേഷം അയയ്‌ക്കുക. വീണ്ടും ഇതേ രീതി ആവര്‍ത്തിക്കുക.
വിരലുകള്‍
വിരലുകള്‍ മുന്നിലേക്ക്‌ മടക്കി കട്ടിയുള്ള ഒരു റബര്‍ബാന്റ്‌ ചുറ്റി പരമാവധി തുറക്കുകയും മടക്കുകയും ചെയ്യുക. വലതുകൈവിരലുകളും ഇടതു കൈവിരലുകളും ഇതേ രീതിയില്‍ മാറി മാറി ചെയ്യുക. കൈവിരലുകള്‍ കൂട്ടിപ്പിടിച്ച്‌ കൈമുട്ട്‌ മടക്കുകയും നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുക. സമയം കിട്ടുമ്പോഴെല്ലാം ഇതു ചെയ്യുന്നത്‌ നല്ലതാണ്‌. തുടര്‍ച്ചയായി കീബോര്‍ഡ്‌ ഉപയോഗിക്കുന്നതുമൂലം വിരലുകള്‍ക്ക്‌ ഉണ്ടാകുന്ന വേദന ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
കണങ്കാല്‍
ഓരോ മണിക്കൂര്‍ കൂടുമ്പോഴും കണങ്കാല്‍ ഘടികാര ദിശയിലും എതിര്‍ദിശയിലും കറക്കുക. സാധ്യമെങ്കില്‍ ഷൂ ഊരിയശേഷം നിവര്‍ന്നുനിന്ന്‌ കാല്‍വിരലുകളുടെ മുന്‍ഭാഗം നിലത്തൂന്നി പൊങ്ങുകയും താഴുകയും ചെയ്യുക. ഇതിലൂടെ കണങ്കാല്‍ ബലമുള്ളതാകുന്നു.
കാല്‍പാദം
കാല്‍വിരല്‍ മുറുക്കി മടക്കുക. കുറച്ചു സെക്കന്റുകള്‍ക്കു ശേഷം അയയ്‌ക്കുക. കാല്‍വിരലുകള്‍ ഇടയ്‌ക്കിടെ ചലിപ്പിക്കുക. വിരലുകള്‍ക്കിടയില്‍ വായു സഞ്ചാരം ലഭിക്കുന്നതിന്‌ ഇതു സഹായിക്കും.
കാല്‍മുട്ടിനു താഴെ
കാല്‍ മുന്നിലേക്ക്‌ നീട്ടി പാദം ഉള്ളിലേക്ക്‌ മടക്കുക. ഈ രീതി കുറച്ചുസെക്കന്റ്‌ തുടരുക. അതിനുശേഷം സാധാരണ നിലയില്‍ വരുക. ഇങ്ങനെ കാലുകള്‍ മാറി മാറി 10 തവണ ചെയ്യുക. ഇത്‌ മസിലുകള്‍ക്ക്‌ ആയാസം നല്‍കുന്നു.
തുട
ഒരു സ്‌ഥലത്ത്‌ ഇരുന്നു ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട്‌ ഇരുകാലുകളുടെയും മുട്ടു ഒരുപോലെ മടക്കി നെഞ്ചിനോട്‌ അടുപ്പിക്കുക. 30 സെക്കന്റ്‌ ഈ രീതി തുടരുക. ഓരോ മണിക്കൂര്‍ ഇടവിട്ട്‌ ഇത്‌ ചെയ്യാവുന്നതാണ്‌. ഇതുവഴി തുടയിലെ മസിലുകള്‍ ബലമുള്ളതാകുന്നു.
പിന്‍ഭാഗം
ചുമലുകള്‍ പിന്നിലേക്ക്‌ തള്ളുക. ശരീരം അല്പം മുന്നിലേക്ക്‌ കുനിക്കുക. ഇങ്ങനെ കുറച്ചു സെക്കന്‍ഡുകള്‍ തുടര്‍ന്നശേഷം സാധാരണ നിലയില്‍ വരുക. പിന്‍ഭാഗത്തെ മസിലുകള്‍ ദൃഢമാകാന്‍ ഈ വ്യായാമം ഉത്തമമാണ്‌.
കണ്ണുകള്‍
ഓരോ മണിക്കൂര്‍ കൂടുമ്പോഴും കണ്ണുകള്‍ രണ്ടുതവണവീതം അടയ്‌ക്കുകയും തുറക്കുകയും ചെയ്യുക. കൈവിരലുകള്‍ ഉപയോഗിച്ചു മൃദുവായി കണ്‍പോളയില്‍ തടവുക. അമിത സമയം കംപ്യൂട്ടറില്‍ നോക്കുന്നതുമൂലമുള്ള കണ്ണുകളുടെ സമ്മര്‍ദം കുറക്കും.
തുടര്‍ച്ചയായി കംപ്യൂട്ടറില്‍ നോക്കിയിരിക്കുന്നവര്‍ ഇടയ്‌ക്ക് മോണിറ്ററില്‍നിന്ന്‌ കണ്ണ്‌ മാറ്റിയശേഷം കൃഷ്‌ണമണി വശങ്ങളിലേക്ക്‌ കറക്കുക. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ തുടര്‍ച്ചയായി കംപ്യൂട്ടര്‍ നോക്കുന്നതുമൂലമുള്ള അസ്വസ്‌ഥതകളും തലവേദനയും മാറുന്നതാണ്‌.
കംപ്യൂട്ടര്‍ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍
നട്ടെല്ലു നിവര്‍ന്നുവേണം കംപ്യൂട്ടറിനു മുന്നിലിരിക്കാന്‍. 100 -110 ഡിഗ്രി കോണില്‍ കസേര ക്രമീകരിക്കണം. കഴുത്ത്‌ നിവര്‍ത്തി താടി അല്പം ഉള്ളിലേക്ക്‌ വരത്തക്ക രീതിയിലായിരിക്കണം കസേരയില്‍ ഇരിക്കാന്‍.
കംപ്യൂട്ടര്‍ സ്‌ക്രീന്‍ കഴുത്തിന്‌ അല്പം താഴെയായി വരണം. കീബോര്‍ഡിനോട്‌ ചേര്‍ന്നിരിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തായി കീബോര്‍ഡ്‌ വരത്തക്ക രീതിയില്‍ ഇരിക്കുക. കീബോര്‍ഡ്‌ ചുമലുകള്‍ക്ക്‌ ആയാസം ഉണ്ടാകുന്ന ഉയരത്തില്‍ വയ്‌ക്കരുത്‌. ഒട്ടും ആയാസമില്ലാതെ വിരലുകള്‍ മാത്രം കീബോര്‍ഡില്‍ സ്‌പര്‍ശിക്കത്തക്ക വിധം വേണം കൈ വയ്‌ക്കാന്‍. കൈമുട്ടുകള്‍ അല്പം തുറന്ന രീതിയിലും കൈപ്പത്തിയും മണിബന്ധവും നിവര്‍ന്നുമിരിക്കണം. കീബോര്‍ഡില്‍ ബലം കൊടുത്ത്‌ ടൈപ്പ്‌ ചെയ്യാതെ രണ്ട്‌ കൈയും ഉപയോഗിച്ച്‌ ടൈപ്പ്‌ ചെയ്യണം. ചാരിയിരിക്കുന്ന ഭാഗം നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. തോളുകള്‍ കസേരയില്‍ നന്നായി ചേര്‍ത്തുവയ്‌ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. കൈമുട്ട്‌ കൈത്താങ്ങുള്ള കസേരയില്‍ ഊന്നിയിരിക്കുന്നത്‌ കഴുത്തിന്റെയും നടുവിന്റെയും ആയാസം കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
